盘腿拉伸内侧肌群的动作要领如下：

1. 准备姿势：坐在地面上，双腿弯曲，双脚脚底相对，膝盖向两侧打开，形成类似“蝴蝶”形状。双手握住双脚或脚踝。

2. 脊柱保持中立：在整个拉伸过程中，保持脊柱自然挺直，不要驼背或过度前倾。

3. 膝盖向下压：轻轻用肘部或手掌按压大腿内侧，将膝盖尽量向地面方向压下，感受大腿内侧肌群的拉伸感。注意力度适中，不要过度用力。

4. 控制呼吸：保持均匀呼吸，配合拉伸动作。在吸气时稍微放松，呼气时加深拉伸。

5. 保持姿势：维持拉伸姿势约20-30秒，感受大腿内侧肌群的拉伸感，避免突然用力或反弹。

6. 重复次数：根据自身情况，重复拉伸3-5次，每次拉伸后稍作放松，再次进行拉伸。

7. 结束动作：慢慢收回双腿，避免过快的动作，防止肌肉拉伤。可以稍作按摩放松大腿内侧肌群。

该拉伸动作有助于增加大腿内侧的柔韧性，适用于日常锻炼和运动前后的热身和放松。注意在拉伸过程中应避免过度用力，以免造成肌肉拉伤。