运动后增肌饮食计划的核心是为身体提供足够的蛋白质、碳水化合物和健康脂肪，以促进肌肉修复和生长。以下是一份详细的饮食计划：

1. 蛋白质：蛋白质是肌肉修复和生长的关键。运动后应摄入20-30克的优质蛋白质来源，如鸡胸肉、鱼类、牛肉、豆类、蛋类或乳制品。乳清蛋白粉也是一个快速且方便的选择。

2. 碳水化合物：碳水化合物有助于恢复体内的糖原储备，提供能量。建议在运动后摄入50-60克的复杂碳水化合物，如全谷物、糙米、燕麦、全麦面包或红薯。

3. 健康脂肪：适量的健康脂肪有助于激素的分泌和整体健康。可以选择坚果、种子、鳄梨或橄榄油等健康脂肪来源，但需注意控制量，每餐摄入10-15克左右。

4. 水分补充：运动后应及时补充水分，以促进新陈代谢和营养吸收。建议饮用500毫升至1升的水，或者含有电解质的运动饮料。

5. 时间安排：尽量在运动后30分钟至2小时内完成上述饮食摄入，以最大化肌肉修复和生长的效果。

以下是一个例子：

• 餐食：一份烤鸡胸肉（150克），一碗糙米（200克），一份蒸蔬菜（如西兰花、胡萝卜），半个鳄梨，外加一杯蛋白质奶昔（含25克乳清蛋白）。
• 饮品：500毫升水。

以上饮食计划结合适当的运动和休息，可以有效促进肌肉增生和恢复。