根据世界卫生组织的建议，成年人每周至少进行150分钟的中等强度有氧运动，或75分钟的高强度有氧运动。还建议进行肌肉强化活动，每周至少两次。这些活动可以包括举重、俯卧撑、仰卧起坐等。因此，一周运动3至5次，每次持续30至60分钟，是一个合理的目标。个体的身体状况、健康目标和时间安排会影响最佳运动频率和时长。建议根据个人情况制定具体的运动计划，并逐渐增加运动强度和时长以提高身体适应性和健康效益。