针对体测运动健身锻炼肌肉方法，最有效的做法包括：

1. 重复训练：通过进行重复的动作来增加肌肉负荷，例如使用哑铃、杠铃或者自身体重进行俯卧撑、引体向上等动作。

2. 控制训练量：确保在适当的负荷下进行训练，过高的训练量可能导致过度疲劳和肌肉损伤。

3. 合理饮食：均衡的饮食对于肌肉生长至关重要，保证足够的蛋白质摄入以支持肌肉修复和生长。

4. 充足休息：给肌肉足够的恢复时间，让其有机会增长和修复。

5. 多样化训练：通过改变训练方式和动作，刺激肌肉以促进生长。

6. 合理的进阶计划：逐渐增加训练强度和重量，避免训练平台期的出现。

7. 持续监测：记录训练进展并调整计划以确保持续的肌肉生长。

以上方法应结合个体的身体状况、健康状况和健身目标，以制定最适合个体的训练方案。建议在开始任何新的健身计划前，咨询专业健身教练或医生的建议。