最有效的方法是结合有氧运动和力量训练。有氧运动如慢跑、跳绳、游泳等有助于燃烧脂肪，提高代谢率。力量训练则能增加肌肉质量，提升基础代谢率，有助于塑造体态。

建议每周至少进行3-4次有氧运动，每次30-60分钟。同时进行2-3次力量训练，每次30-45分钟。注意保持适度的运动强度和正确的姿势，以避免受伤。

饮食方面，控制总热量摄入，避免高糖高脂食物，增加蛋白质和膳食纤维摄入，有助于减肥和塑形。

需要注意的是，运动减肥同时塑形是一个持续的过程，需要坚持不懈并结合合理的饮食习惯。每个人的体质和身体状况不同，最好在开始运动计划前咨询医生或健身教练的建议。