适合女生运动前后的拉伸可以包括以下动作：

1. 运动前拉伸：在开始运动前进行轻度的动态拉伸，以准备肌肉和关节活动。动作可以包括颈部、肩部、手臂、臀部和大腿的轻柔拉伸，每个动作持续15-30秒，不要强行拉伸到疼痛程度。

2. 运动后拉伸：在运动结束后进行静态拉伸，以促进肌肉的放松和恢复。重点拉伸已经使用过的肌肉群，如大腿、小腿、臀部、背部和上臂。每个动作持续30秒至1分钟，逐渐放松呼吸并感受到肌肉的舒展。

总体而言，女生运动前后的拉伸应以轻柔、温和为主，并注意不要过度拉伸或采取不正确的姿势，以免造成伤害。建议根据个人的运动类型和身体状况，调整适合自己的拉伸方式和时长。