以下是办公室中几个可以进行的锻炼动作：

1. 肩部滚动：坐在椅子上，放松身体，慢慢地将肩膀向前滚动10次，然后向后滚动10次。这有助于缓解肩部紧张和僵硬感。

2. 椅子抬腿：坐在椅子上，抬起一条腿，保持大腿与地面平行的姿势，然后放下。交替进行，每条腿做10次。这有助于加强腿部肌肉。

3. 桌边俯身推墙：站在桌边，双手放在桌面上，身体向前倾斜，直到感到肩部和背部舒展。保持这个姿势10-15秒，然后放松。这有助于伸展背部和肩部肌肉。

4. 椅子深蹲：站在椅子前面，双脚与肩同宽，向后坐到椅子上，然后立即站起来。重复进行10-15次。这有助于加强大腿和臀部肌肉。

5. 颈部伸展：坐直，慢慢地将头部向左倾斜，直到感到轻微的拉伸，保持10-15秒，然后向右倾斜。重复进行2-3次。这有助于缓解颈部紧张和压力。

以上动作可以在办公室中进行，每天多次进行一些简单的锻炼，有助于缓解长时间坐姿带来的身体不适，提高工作效率。