提高臀中肌的锻炼方法包括以下几个方面：

1. 后蹲：站立时双脚与肩同宽，膝盖微微弯曲，双手放在臀部或者胸前。慢慢向下蹲，使大腿与地面平行，然后缓慢回到起始位置。

2. 提踵：双脚并拢站立，双手抓住支撑物或者墙壁以保持平衡。将体重转移到脚跟，然后缓慢提起脚跟，使身体上半部分向上移动，然后再缓慢放下脚跟。

3. 跪姿腿后抬：跪姿站立，双手支撑地面，保持身体稳定。将一条腿向后抬起，直到大腿与地面平行，然后缓慢放下。交替进行另一条腿的训练。

4. 桥式运动：平躺在地面上，双脚与臀部同宽放置，双手放在身体两侧。用臀部力量将身体抬起，直到形成一条直线，然后慢慢放下。

5. 侧抬腿：侧卧在地面上，一只手支撑头部，另一只手支撑身体。将下方的腿向上抬起，直到大腿与地面平行，然后慢慢放下。

以上锻炼方法能够有效地刺激臀中肌，建议结合适量的重量和重复次数进行训练，以达到提高臀中肌力量和形成的目的。保持正确的姿势和呼吸是保证锻炼效果的重要因素。