要提高肌肉无氧运动能力，可采取以下方法：

1. 有规律的训练：进行高强度的无氧运动，如重量训练和爆发力训练，每周至少3-4次，每次20-60分钟。

2. 增加重量和强度：逐渐增加负荷，让肌肉适应更大的压力，促进力量和耐力的提升。

3. 合理饮食：摄入足够的蛋白质和碳水化合物，以提供能量和修复肌肉。

4. 充足休息：给肌肉充分的恢复时间，避免过度训练和损伤。

5. 交替训练：结合有氧运动和无氧运动，提高心肺功能和肌肉耐力。

6. 保持水平挑战：定期调整训练计划，确保持续挑战肌肉，促进进步。

以上方法结合起来，可以有效提高肌肉无氧运动能力，但需根据个人情况制定具体的训练计划，并逐步调整以适应身体的反应。