徒手运动锻炼是一种有效的健身方式，可以在没有专业器材的情况下进行全身训练。以下是一些常见的徒手运动方法：

1. 俯卧撑（Push-ups）：主要锻炼胸部、三角肌和三头肌。站立在地面上，双手与肩同宽，手掌朝下支撑身体，用手臂力量推起身体，直至手臂伸直，然后缓慢下降至胸部几乎接触地面。

2. 仰卧起坐（Sit-ups）：主要锻炼腹部肌肉。仰卧于地面上，膝盖弯曲，双手交叉放在胸前，然后用腹肌力量抬起上半身，直至肘部接触膝盖，然后缓慢下降回原位。

3. 空中悬垂（Pull-ups）：主要锻炼背部、二头肌和前臂。使用横杆或类似支撑，双手握住横杆，手掌朝外，然后用背部和手臂的力量将身体提升至横杆以上，然后缓慢下降至完全垂直。

4. 下蹲（Squats）：主要锻炼大腿、臀部和核心肌群。站立在地面上，双脚与肩同宽或略宽，然后膝盖弯曲，臀部向后，直至大腿与地面平行，然后慢慢站起。

5. 登山动作（Mountain Climbers）：主要锻炼核心肌群、背部和手臂。俯卧于地面上，手掌支撑身体，腰部保持稳定，然后交替抬起膝盖，向前推进，模仿登山的动作。

这些方法可以根据个人的健身水平和目标进行调整和组合。徒手运动锻炼不仅可以提高身体力量和耐力，还可以改善身体灵活性和协调性。建议每周至少进行两到三次徒手运动锻炼，每次大约持续20到30分钟，以达到最佳效果。