确保杠铃放置在肩部后方的上背部，双手握紧杠铃杆，与肩同宽或略宽，手掌向外。

双脚站立，与肩同宽或略宽，脚尖微微向外侧转动，保持身体平衡。

吸气，腹部收紧，胸部挺直，保持上半身稳定。

屈膝蹲下，臀部向后推，保持脊椎中立，不要弯曲或拱起。

下蹲至大腿与地面平行或稍以下，膝盖不超过脚尖。

保持核心稳定，慢慢用力将身体抬起，直到双腿完全伸直，同时呼气。

上升时不要过度挺背，保持背部与地面平行。

重复动作，控制速度，注意保持稳定和正确的姿势。

完成一组动作后，放松肌肉，适当休息，根据个人情况决定是否继续进行下一组。

练习过程中，注意保持呼吸畅通，避免用力过猛导致损伤。