在进行腹肌下腹训练时，一些有效的动作包括：

1. 仰卧腿举：躺在地板上，双手放在身体两侧或者放在头部支撑下，然后抬起双腿，使其与地面成90度角，再缓慢放下。确保腰部始终贴着地板，以避免使用腰部肌肉。

2. 仰卧单腿举腿：与仰卧腿举相似，但只抬起一条腿，另一条腿伸直贴地。交替进行，确保双腿间的力量平衡。

3. 反向腹肌收缩：平躺在地板上，双手放在身体两侧，然后抬起双腿使其与地面呈90度角，再向上提臀部，将腿尽可能向头部方向移动。在顶峰时，收缩腹部肌肉，然后缓慢放下。

4. 自行车动作：仰卧在地上，手放在头后，弯曲一条腿并将其向上伸展，同时将另一条腿向前伸展，然后交替进行。

这些动作有助于针对腹部下腹部位的肌肉进行训练，但要注意保持正确的姿势和控制动作，以避免受伤。建议在专业指导下进行训练，以确保动作正确且安全。