徒手训练计划通常包括基本的身体运动，如俯卧撑、仰卧起坐、深蹲等。这些动作可以练习不同的肌肉群，提高力量和耐力。常见的徒手训练动作包括：俯卧撑、仰卧起坐、深蹲、引体向上、卷腹、平板支撑等。这些动作可以组成一个全身训练计划，覆盖大部分主要肌肉群。在进行徒手训练时，要注意正确的姿势和动作技巧，以避免受伤。逐渐增加训练的难度和强度，可以通过增加重复次数、减少休息时间或者尝试更复杂的动作来挑战自己。合理的饮食和充足的休息也是提高训练效果的重要因素。建议在进行徒手训练前进行热身活动，以减少受伤的风险。定期调整训练计划，引入新的动作和变化，有助于避免训练的单调性并提高训练效果。