对于肩部训练计划的新手动作，推荐以下几个：

1. 立式哑铃推举：站立，双手持哑铃，手臂弯曲，肘部向外侧伸展，然后将哑铃向上推举至头顶，保持控制动作，再慢慢放下。这个动作可以有效地刺激肩部前束。

2. 侧平举：站立或坐姿，双手持哑铃，手臂微微弯曲，然后将哑铃向两侧举起至肩平，保持控制，再缓慢放下。这个动作有助于加强肩部中束。

3. 倒立飞鸟：坐在斜板凳上，背部靠在凳背上，双手持哑铃，手臂微微弯曲，然后将哑铃向后举起至肩背后，再缓慢放下。这个动作有利于训练肩部后束。

4. 俯身后颈臂屈伸：俯身于斜板凳上，双手持哑铃，手臂垂直于地面，然后将哑铃向后伸展至背部后方，再慢慢弯曲手肘将哑铃拉回身体侧面。这个动作有助于加强肩部后束和上背部。

以上动作适合新手，但务必在合适的重量下进行，并确保保持正确的姿势以避免受伤。最好在专业指导下进行训练。