瘦子快速练肌肉的关键在于合理的训练和营养计划。建议采用以下方法：

1. 负重训练：进行重量训练，重点放在多关节大肌肉群上，如深蹲、卧推、硬拉等。

2. 高强度间歇训练（HIIT）：结合有氧和无氧训练，促进代谢率提升，刺激肌肉生长。

3. 足够的休息：训练后给予肌肉充分的休息时间，以便恢复和增长。

4. 合理饮食：确保摄入足够的蛋白质，每日建议摄入量约为体重的1至1.5克/千克，同时保持适量的碳水化合物和脂肪摄入，以提供能量支持和肌肉修复。

5. 补充适量的维生素和矿物质：如维生素D、锌、镁等，有助于促进肌肉生长和修复。

6. 保持水平稳定：控制训练强度和频率，避免过度训练，以免对身体造成不必要的压力和损伤。