针对胸肩背腿锻炼，建议采用综合的训练方案，包括以下建议：

1. 胸部锻炼：推举、卧推、哑铃飞鸟等动作可以有效刺激胸部肌肉。
2. 肩部锻炼：推举、颈后推举、侧平举等动作可以重点训练肩部肌肉。
3. 背部锻炼：引体向上、哑铃划船、杠铃硬拉等动作可有效加强背部肌肉。
4. 腿部锻炼：深蹲、腿举、腿弯举等动作可全面锻炼腿部肌肉群。

建议每周进行至少3-4次训练，每次约45分钟至1小时，每个动作进行3-4组，每组8-12次。在训练过程中要确保正确的姿势和重量，避免受伤。合理的饮食和充足的休息同样重要，以促进肌肉生长和修复。