仰卧上举腿是一个常见的核心肌群锻炼动作，主要针对腹直肌下部。以下是进行仰卧上举腿的详细步骤和要领：

1. 起始姿势：

   • 仰卧在垫子或平坦的地面上，双腿伸直并拢，双臂放于身体两侧，手掌向下。
   • 保持背部紧贴地面，腰部自然放松。

2. 动作步骤：

   • 吸气，收紧腹部，慢慢抬起双腿，保持膝盖伸直。整个过程中腿部应尽量保持伸直，脚尖指向天花板。
   • 当双腿抬至与地面垂直位置时，稍作停留，保持腹部持续用力。

3. 回到起始位置：

   • 呼气，控制双腿缓慢下降，尽量避免腿部直接落地，保持腹部始终紧绷。
   • 在双腿距离地面约5-10厘米时停止，避免完全放松，保持腹肌持续受力。

4. 重复动作：

   • 根据个人体能进行10-15次一组的重复动作，建议做3组，每组之间休息30秒到1分钟。

5. 注意事项：

   • 动作过程中保持呼吸顺畅，避免屏气。
   • 确保腰部紧贴地面，避免腰部拱起造成压力集中在腰椎。
   • 如果感觉腰部不适，可以在臀部下方放置一条毛巾或垫子提供支撑。

通过正确的动作要领和适当的练习频率，仰卧上举腿可以有效增强腹部核心力量，改善体态。