斜方肌中部的锻炼方法可以通过以下几种方式实现：

1. 侧平举：站立或坐下，手持哑铃或者使用弹力带，将手臂侧向身体外侧抬起至与肩部平行，然后缓慢放下。这个动作可以有效地刺激斜方肌中部。

2. 肩部推举：使用哑铃或杠铃，将手臂推举至头顶，然后再缓慢放下。这个动作不仅可以锻炼肩部肌肉，也会牵涉到斜方肌中部。

3. 反向飞鸟：使用哑铃或器械，俯身于凳子上或者站立，手臂微曲，将手臂向身体两侧伸展开，直至与背部平行，然后缓慢收回。这个动作可以有针对性地锻炼斜方肌中部。

4. 肩胛提升：躺在平板或斜板上，双手握住哑铃，将手臂伸直，然后将肩胛骨收缩并抬高，然后缓慢放下。这个动作可以有效地激活斜方肌中部。

以上这些动作都可以帮助有效锻炼斜方肌中部，但在进行任何新的锻炼前，请确保先进行适当的热身，并在合适的重量和次数下进行训练，以避免受伤。如果有任何不适，请及时停止并咨询健康专家的建议。