针对练习腰部和腹部的动作，以下几种动作被广泛认为是有效的：

1. 仰卧起坐：这是一种经典的腹部训练动作，可以有效地锻炼腹肌。

2. 俯卧撑：除了锻炼胸部和手臂肌肉外，俯卧撑也可以帮助加强核心肌群，包括腹部和腰部。

3. 侧卧抬腿：躺在一侧，然后抬起上腿，这个动作可以有效地刺激侧腹肌。

4. 平板支撑：保持身体笔直，支撑在手臂或手掌上，这可以加强腹部和腰部的核心稳定性。

5. 俯身交替碰脚：站立时交替弯腰向下碰触脚尖，这个动作可以拉伸并锻炼腰部和后腿肌肉。

以上动作应根据个人体能水平和健康状况逐渐增加重量和难度，确保正确的姿势和技巧，以最大程度地减少受伤风险并达到最佳训练效果。