针对无器械的背部肌肉锻炼，可以采用以下方法：

1. 俯身划船：脚立在肩宽，身体前倾，手臂伸直抓住重物（如水瓶），然后用肩胛骨将手臂拉向身体，模仿划船的动作，重复进行。

2. 倒立撑：站在墙边，双手放在墙上，身体倾斜，然后弯曲肘部将身体推离墙面，直到感觉到背部肌肉发力，再缓慢回到起始姿势。

3. 仰卧划船：仰卧在地面上，双手握住重物（如水瓶），手臂伸直贴近地面，然后用背部肌肉将手臂拉起，模仿划船的动作。

4. 俯卧刹车：俯卧在地面上，双手放在头部两侧，然后将上半身抬离地面，用背部肌肉将上半身抬起，直到感觉到背部肌肉紧绷，然后缓慢回到起始姿势。

这些无器械的背部肌肉锻炼方法可以有效地刺激背部肌肉，提高力量和耐力。在进行任何新的锻炼之前，请确保进行热身活动，并根据自身能力逐渐增加重量和次数。