以下是一些有益的腰部瑜伽动作：

1. 猫-牛姿势：这个动作有助于增强腰部肌肉并改善脊柱灵活性。开始时，跪在地板上，然后将背部弯曲成凹形（猫姿势），然后缓慢过渡到弓形背部（牛姿势）。

2. 侧弯：站立或坐下，将手放在腰部，然后向一侧弯曲身体，直到感到舒适的拉伸。保持姿势15-30秒，然后换另一侧。

3. 下犬式：这个姿势能够拉伸整个后身，包括腰部和脊柱。开始在四肢支撑的姿势下，然后将臀部抬起，形成一个倒立的V形，保持这个姿势，直到感到舒适。

4. 俯卧扭转：躺在地板上，弯曲双膝，然后将双膝慢慢向一侧旋转，直到感到轻微的拉伸。保持这个姿势片刻，然后换另一侧。

这些瑜伽动作可以帮助加强腰部肌肉，改善脊柱灵活性，并缓解腰部不适。记住在进行瑜伽练习前先进行热身，并在舒适的范围内进行伸展和拉伸。如果有任何健康问题或疼痛，建议咨询医生或瑜伽教练的建议。