以下是徒手练腹肌最有效的五个动作：

1. 仰卧起坐：躺在地板上，膝盖弯曲，双手交叉放在胸前或者放在耳后，然后用腹肌的力量抬起上身，直到肩膀离开地面，然后缓慢放下。

2. 俯卧撑：采用标准俯卧撑姿势，双手与肩同宽，手臂伸直，身体成一条直线，然后用腹肌的力量稳定身体，缓慢下蹲并抬起。

3. 侧平板：侧卧在地板上，用一只手撑地，另一只手放在身体侧面，然后用腹肌的力量抬起臀部，使身体呈直线状态，保持几秒钟后放下。

4. 伸展：站立，双脚与肩同宽，双手举过头顶，然后慢慢向一侧倾斜，使身体的一侧伸展，然后回到起始位置，再向另一侧倾斜。

5. 腹肌收缩：站立或坐下，收紧腹部肌肉，使腹部尽量贴近脊柱，然后保持数秒钟，然后放松。重复进行。

这些动作可以有效地刺激腹部肌肉，并且不需要任何器械，适合在家或者户外进行。建议每周至少进行三次，每次至少进行3组，每组重复次数根据个人能力而定。