在家练体能的动作包括：

1. 俯卧撑：加强胸部、肩部和手臂肌肉。
2. 仰卧起坐：锻炼腹部肌肉。
3. 哑铃训练：可进行各种肌肉群的训练，如哑铃臂曲、哑铃深蹲等。
4. 平板支撑：增强核心稳定性和上肢力量。
5. 跳绳：提高心肺功能和爆发力。
6. 静态拉伸：增加柔韧性和关节灵活性。
7. 仰卧腿举：加强大腿和臀部肌肉。
8. 下蹲：锻炼腿部和臀部肌肉。

这些动作可以根据个人健康状况和目标进行调整和组合，建议在合适的场地和姿势下进行，并注意适量和正确的姿势，避免受伤。