一套在家锻炼哑铃方法可以包括以下步骤：

1. 热身：进行5-10分钟的有氧活动，如快走或跳绳，以提高心率和血液循环。

2. 基础动作：选择哑铃重量适中的动作，如哑铃深蹲、哑铃硬拉、哑铃卧推等，每个动作进行3组，每组8-12次。

3. 上肢锻炼：进行哑铃臂曲伸、哑铃侧平举、哑铃俯身划船等动作，每个动作进行3组，每组8-12次。

4. 核心训练：进行哑铃仰卧起坐、哑铃侧躺侧撑等动作，每个动作进行3组，每组8-12次。

5. 拉伸放松：完成训练后进行5-10分钟的全身拉伸，以放松肌肉并减少肌肉疲劳。

每周进行3-4次这样的训练，每次训练间隔至少48小时以确保肌肉有足够时间恢复。逐渐增加哑铃的重量和训练次数，以提高力量和耐力。在进行哑铃训练时，注意保持正确的姿势和呼吸，避免受伤。如果有心脏病、高血压等慢性疾病，建议在进行任何新的锻炼计划之前咨询医生的意见。