徒手练腿的动作要领包括：

1. 深蹲（Squats）：站立时双脚与肩同宽，脚尖微微外扣，收腹挺胸，屈膝至大腿与地面平行或稍低，保持背部挺直，然后用脚后跟的力量恢复至起始姿势。

2. 弓步（Lunges）：站立时双脚并拢，迈出一步使前膝弯曲成直角，后膝接近地面，保持上身挺直，然后用前脚的力量将身体恢复至起始姿势，再交替进行另一侧。

3. 侧跳（Lateral Jumps）：站立时双脚并拢，屈膝，用力跳至一侧，同时将另一只脚跟随着跳至相同位置，保持膝盖微微弯曲，然后迅速跳回原位。

4. 单腿臂屈伸（Single-Leg Deadlift）：站立时将重心转移到一条腿上，另一条腿向后伸直，屈腰将上身前倾至与地面平行或稍低，保持背部挺直，然后用臀部力量将身体恢复至起始姿势。

5. 仰卧抬腿（Leg Raises）：仰卧姿势，双手放于身体两侧或扶于臀部下方，双腿伸直并贴合，用腹部力量抬起双腿至与地面成90度角，然后缓慢放下直至接触地面。

以上动作可根据个人健康状况和训练目标进行适当调整和组合。建议在专业指导下进行训练，避免受伤。