针对徒手竖脊肌锻炼，以下是一些有效的方法：

1. 俯身划船动作： 站立，弯腰至大约45度角，保持背部挺直。双手自然垂直于身体，手心向内。然后，将手臂向后拉，同时肩胛骨向中间挤压，像是在划船一样。这个动作能有效激活竖脊肌。

2. 倒立撑： 手掌和脚尖着地，身体保持一条直线，核心肌群收紧。然后，慢慢弯曲肘部，将头部向地面方向放低。这个动作不仅可以锻炼竖脊肌，还可以增强核心和手臂力量。

3. 超人式： 俯卧于地面，双手伸直放在头顶，双腿伸直并紧贴地面。然后，同时抬起上半身和下半身，使胸部和腿离地。保持几秒钟，然后放下。这个动作有助于加强背部整体肌群，包括竖脊肌。

4. 悬垂杠铃/悬垂吊环： 可以进行悬垂动作，挺直身体，向上拉升，注意保持姿势正确，使得竖脊肌得到有效锻炼。

这些动作需要正确的姿势和适当的重量或次数，才能有效锻炼竖脊肌。建议在专业指导下进行这些锻炼，避免受伤或效果不佳。