徒手锻炼二头肌有几种有效的方法。其中之一是俯身撑，这是一个全身性锻炼，但也有效地刺激了二头肌。另一种方法是仰卧起坐，你可以将手臂放在头部或胸部附近，然后通过抬头和上身来锻炼二头肌。引体向上也是一个很好的选择，因为它需要大量使用二头肌来支撑身体。你还可以尝试一些专门的二头肌锻炼动作，如弯举和杠铃卷。

总体而言，徒手锻炼二头肌可以通过多种动作来实现，包括全身性和专门针对二头肌的动作。建议在锻炼前先进行热身，并确保姿势正确以避免受伤。增加锻炼强度和次数是提高二头肌力量和体积的关键。