缓解办公室背部肌肉紧张的动作包括：

1. 肩部放松操：坐直，放松肩膀。慢慢转动肩膀，每侧10-15次。

2. 颈部伸展：轻轻将头向左倾斜，感受颈部伸展，保持15-30秒。然后换侧重复。

3. 背部伸展：坐直，交叉双臂于胸前，轻轻向前弯腰，感受背部拉伸，保持15-30秒。

4. 坐姿扭转：坐直，缓慢转动上半身，先向左后向右，每侧重复10-15次。

5. 颈部圈转：缓慢转动头部，画圆形，顺时针和逆时针各重复10-15次。

6. 站立伸展：站起来，双脚分开与肩同宽，向上伸直双臂，慢慢向后仰，感受背部和手臂的伸展，保持15-30秒。

以上动作可以在办公室中进行，每天多次重复，能有效减轻办公室长时间坐姿带来的背部肌肉紧张和疼痛。