髂肌前群动作的要领包括：

1. 深蹲：站立，脚稍微分开，手握哑铃或杠铃。腰部微微弯曲，然后下蹲至大腿与地面平行，确保膝盖不超过脚尖。站起时用力收缩髂肌前群。

2. 腿举：平躺在器械上，手握器械边缘以稳定身体。抬起双腿直至与地面成90度，然后缓慢降低直至腿与地面平行，注意保持髋部稳定。在抬起和降低腿部时集中用力收缩髂肌前群。

3. 站姿提膝：站立，双手放在身体两侧或抱在胸前。抬起一腿至大腿与地面平行，然后缓慢放下。在抬起腿部时用力收缩髂肌前群。

4. 单腿蹬步：站立，一只脚放在平台上，另一只脚向后踏出一步。弯曲前膝，直至后膝接近地面，然后推起直至站立。在推起时用力收缩髂肌前群。

以上动作应根据个人能力和健康状况逐渐增加重量和重复次数，并确保正确姿势以避免受伤。建议在专业教练指导下进行。