跪式俯卧撑是一种针对胸肌和手臂肌肉的有效锻炼。最有效的做法是：

1. 调整姿势：跪在地板上，双手与肩同宽放在地板上，手掌向下，手臂与地板垂直。

2. 控制动作：慢慢弯曲手肘，身体向下降低，直到胸部几乎接触地面，但不要完全接触。保持核心肌群收紧，保持身体在一条直线上。

3. 推身：用胸部和手臂的力量，推身向上，回到起始位置，但不要锁定肘部。

4. 控制呼吸：在下降时吸气，上推时呼气。

5. 控制重量：根据自身能力选择适当的重量和重复次数，通常建议进行8-12次。

6. 频率和休息：每周进行2-3次，每次做2-3组，之间休息1-2分钟。

通过正确的姿势和控制动作，跪式俯卧撑可以有效地增强胸肌和手臂肌肉。