正规俯卧撑的正确做法如下：

1. 起始姿势：

   • 双手和脚趾撑地，身体呈一条直线。
   • 手掌位置稍微宽于肩膀，手指朝前或略微外展。
   • 头部保持中立，眼睛直视地面。

2. 身体下放：

   • 屈肘，使肘部向身体两侧45度方向移动，慢慢降低身体，直到胸部接近地面或上臂与地面平行。
   • 保持身体一直线，从头到脚不弯曲。

3. 身体上推：

   • 用力伸直手臂，将身体推回到起始姿势。
   • 过程中核心肌肉保持收紧，防止腰部塌陷或臀部过高。

4. 呼吸控制：

   • 下放身体时吸气，上推身体时呼气。

5. 注意事项：

   • 保持稳定的节奏，不要借助惯性快速起伏。
   • 如果体力不足，可以从膝盖着地的简化版俯卧撑开始，逐步过渡到标准俯卧撑。

通过正确的俯卧撑练习，可以有效锻炼胸部、肩部、三头肌和核心肌群，同时提高上半身的力量和稳定性。