坐姿下拉动作要领包括以下步骤：

1. 将座椅调整至适当高度，使拉杆与手的位置对齐。
2. 坐直于座椅上，保持背部挺直且双脚稳固着地。
3. 握住下拉杆，双手略宽于肩宽，手心朝向身体。
4. 吸气，缓慢向下拉动下拉杆，使杆接近颈部。
5. 在达到最低位置时，挺直肩膀，收缩背部肌肉，并保持姿势稳定。
6. 吐气，控制杠杆缓慢上升至原始位置。
7. 重复以上动作，注意保持稳定的呼吸和正确的姿势。

确保动作过程中避免摇摆身体或使用惯性来完成动作，以免造成伤害。调整重量和重复次数以适应个人的健身水平和目标。及时调整座椅和下拉杆的高度，确保每次训练都能有效地刺激背部肌肉。