俄俯卧撑是一种针对胸部、肩部和三头肌的有效训练方法。初级者可以按照以下步骤进行俄俯卧撑训练：

1. 姿势正确性：选择一个平坦的地面，采用标准俯卧撑姿势，即双手与肩同宽放置于地面上，身体保持笔直，脚尖支撑地面。

2. 动作细节：慢慢弯曲肘关节，直到胸部几乎接触地面，然后推回起始位置。动作过程中保持身体稳定，避免摇晃或者腰部下沉。

3. 逐步增加重复次数：初学者可以从较少的重复次数开始，例如每组5到10次，然后逐渐增加次数和组数，直到能够完成多组俄俯卧撑。

4. 注意呼吸：在进行动作时，注意呼吸顺畅，吸气时下降，呼气时推起身体。

5. 定期休息：每组动作之间要有充分的休息时间，以便肌肉得到恢复和增长。

通过坚持逐步增加重复次数和组数，可以有效提升俄俯卧撑的训练效果，同时注意保持正确的姿势和动作技巧，避免受伤或者不正确的肌肉发力。