大圆肌和小圆肌是人体肩部肌肉的一部分，它们的发达或减少与个体的锻炼习惯和生活方式密切相关。要减少大圆肌和小圆肌的肌肉量，可以采取以下方法：

1. 控制饮食：通过控制摄入的热量和蛋白质含量，可以减少肌肉的生长。避免高蛋白饮食和过量热量摄入是减少肌肉量的关键。

2. 有氧运动：进行有氧运动如慢跑、游泳等，可以促进脂肪燃烧，减少肌肉量的同时增加身体的代谢率。

3. 避免重量训练：避免使用重量训练来增加肌肉质量，尤其是针对大圆肌和小圆肌的特定训练。

4. 伸展和柔软性训练：进行伸展和柔软性训练可以放松肌肉，减少肌肉的紧张程度。

通过合理控制饮食，进行有氧运动，避免重量训练，并进行伸展和柔软性训练，可以有效减少大圆肌和小圆肌的肌肉量。