无器械二头肌锻炼方法包括：

1. 俯身支撑：双手与肩同宽放在地面上，身体保持挺直，弯曲肘关节将身体向下放低，然后用二头肌力量将身体向上推起。
2. 弯举：站立或坐下，双手持重物（如水瓶或书籍），肘关节弯曲，将物品向肩部抬起，然后缓慢放下。
3. 俯身交替弯举：俯身于椅子或桌子旁，双手持重物，交替将物品向肩部抬起，注意保持身体平衡和姿势正确。
4. 墙壁俯身屈臂：站立面向墙壁，双手平放于墙壁上，身体与地面成约45度角，弯曲肘关节使身体向前靠近墙壁，然后将身体推回原位。
5. 俯卧撑：采用宽手距的俯卧撑姿势，弯曲肘关节将身体向下放低，然后用二头肌力量将身体向上推起。

以上方法都可以在家中或无器械环境下进行，但需确保动作正确，逐渐增加重量或重复次数以增强肌肉力量和耐力。在进行任何新的锻炼计划前，请咨询医生或健身教练，特别是如果您有健康问题或受伤史。