锻炼放松腰部肌肉的方法可以采用以下几种方式：

1. 伸展运动：进行腰部伸展可以帮助放松紧张的肌肉。例如，俯卧撑式可以拉伸腰部肌肉并减轻压力。

2. 瑜伽：瑜伽包括多种姿势和伸展动作，其中一些可以有助于缓解腰部紧张和疼痛。

3. 温热疗法：热敷或热水浴可以促进血液循环，并有助于舒缓紧张的腰部肌肉。

4. 按摩：通过按摩可以促进腰部肌肉的放松，并缓解因长时间坐姿或紧张而导致的不适。

5. 轻度有氧运动：进行轻度的有氧运动，如散步或游泳，可以增强腰部肌肉的灵活性和力量，减轻肌肉紧张。

6. 适当休息：在长时间坐姿或站立后，及时休息并进行适当的腰部伸展是保持腰部肌肉放松的重要方式。

需要注意的是，对于有严重腰部问题或疼痛的个体，在进行任何锻炼前应咨询医生或专业医疗人员的建议。