要减少肩膀和胳膊的肌肉，需要综合采取以下几种策略：

1. 减少力量训练：减少或停止对肩膀和胳膊的力量训练，尤其是高强度和高重量的训练，如推举、划船和举重。这可以防止肌肉继续增长。

2. 增加有氧运动：进行更多的有氧运动，如跑步、游泳或骑自行车。这些运动可以帮助整体减脂，间接减少肩膀和胳膊的肌肉量。

3. 控制饮食：饮食中减少蛋白质的摄入，适量控制热量摄入，避免过多摄入高蛋白质食物，这样可以减少肌肉的合成。

4. 增加柔韧性训练：进行瑜伽或普拉提等柔韧性训练，可以帮助放松肌肉，使其变得更长、更瘦。

5. 调整训练方式：如果需要继续训练肩膀和胳膊，可以选择低重量、高重复次数的训练方式，以达到减小肌肉体积的效果。

6. 减少总训练量：逐渐减少肩膀和胳膊的训练次数和时间，让肌肉有更多时间休息和恢复，从而减少肌肉的体积。

通过以上方法，可以在一段时间内减少肩膀和胳膊的肌肉。需要注意的是，这个过程可能需要一定时间，应保持耐心和持续性。若有需要，建议咨询专业的健身教练或营养师，以制定适合个人情况的减肌计划。