高强度间歇训练（HIIT）是一种结合短时间高强度运动和短暂休息或低强度运动的训练方法。以下是一些常见的HIIT动作，涵盖了全身主要肌群。

1. 跳跃深蹲（Jump Squats）：站立，双脚与肩同宽，做深蹲动作，蹲到最低点后迅速跳起，落地后立即进入下一个深蹲。

2. 波比跳（Burpees）：从站立开始，下蹲并将双手放在地面，双脚向后跳至俯卧撑位置，做一个俯卧撑，然后双脚跳回到手边，最后起身并跳起。

3. 高抬腿跑（High Knees）：站立位置，快速抬起一条腿，膝盖尽量抬高至与臀部齐平，然后快速交换双腿。

4. 开合跳（Jumping Jacks）：站立，双脚并拢，双手自然下垂，跳起时双脚向外打开，同时双手从侧面举过头顶，落地时恢复初始姿势。

5. 登山跑（Mountain Climbers）：俯卧撑姿势，快速交替将膝盖抬向胸部，保持腰背挺直。

6. 平板支撑（Plank）：俯卧在地，肘部支撑身体，保持身体呈一直线，坚持一段时间。

7. 侧向跳跃（Lateral Jumps）：站立，双脚并拢，向一侧跳跃，落地后立即向另一侧跳跃。

8. 单腿跳（Single-Leg Hops）：站立，用一条腿进行连续跳跃，然后换另一条腿。

这些动作可以根据个人的体能水平和训练目标进行组合，每个动作持续20-30秒，然后休息10-20秒，重复几组即可完成一次高效的HIIT训练。通过合理安排和逐渐增加强度，HIIT可以有效提高心肺功能、燃烧脂肪并增强肌肉力量。