增肌是通过合适的训练和营养计划，促进肌肉的生长和发展。以下是一些被认为有助于增肌的主要运动：

1. 重量训练：包括举重、杠铃、哑铃和器械练习。这些运动通过负荷肌肉促进生长。

2. 多关节练习：如深蹲、卧推、硬拉等，涉及多个关节和多个肌肉群，可激活更多的肌肉纤维。

3. 辅助训练：包括引体向上、俯卧撑、深蹲跳等，可增加肌肉耐力和力量。

4. 负重训练：使用重物或负重设备进行训练，如背包负重、拖车跑等，可以增加训练强度，促进肌肉生长。

5. 高强度间歇训练（HIIT）：结合高强度和休息的训练方式，可以提高代谢率和肌肉力量。

6. 长时间张力训练：如保持姿势一段时间或缓慢运动，可增加肌肉耐力和塑性。

这些运动都可以在合适的情况下通过专业指导和逐步增加负荷的方式进行，以达到增肌的目的。记住，增肌需要合理的训练计划和足够的营养支持，才能取得最佳效果。