哑铃训练可以有效地加强腰部肌肉，提高核心稳定性。以下是几种常见的哑铃训练腰部动作：

1. 哑铃侧弯：双手持一对哑铃，站立或坐着，身体向一侧倾斜，然后回到中立姿势。重复进行，交替两侧。

2. 哑铃俯身侧弯：双手持哑铃，身体向一侧倾斜，使哑铃沿着大腿外侧下降，然后回到起始位置。交替进行两侧。

3. 单手哑铃罗马尼亚硬拉：双手持一只哑铃，俯身至膝盖略微弯曲，向前倾斜，保持背部挺直，然后将哑铃沿着腿部下降，直至感觉到腰部拉伸，然后收缩臀部将哑铃举起。

4. 哑铃斜板侧弯：倚在斜板上，双手持哑铃，身体向一侧倾斜，然后回到中立姿势。交替进行两侧。

5. 哑铃旋转：双手持哑铃，站立或坐着，将哑铃从一侧身体转移到另一侧，保持腰部稳定。交替进行两侧。

以上动作应根据个人健康状况和训练目标选择合适的重量和次数，建议在专业教练指导下进行。