腰部运动的简单动作可以包括以下几种：

1. 腰部转动：站立或坐下，将双手放在腰部，缓慢地左右转动腰部，以增加腰部的柔韧性和活动范围。

2. 腰部弯曲：站立或坐下，双脚与肩同宽，双手放在腰部或交叉放在胸前，缓慢地向前弯曲腰部，然后慢慢地恢复到起始位置。

3. 腰部侧弯：站立或坐下，双脚与肩同宽，双手放在腰部或交叉放在胸前，缓慢地向一侧弯曲腰部，然后慢慢地恢复到起始位置，再向另一侧进行同样的动作。

4. 腰部伸展：坐在椅子上，双脚平放在地上，将双手伸直向上，然后慢慢地向一侧倾斜身体，感受到腰部的伸展，保持数秒钟后回到起始位置，再向另一侧进行同样的动作。

这些简单的腰部运动可以帮助增强腰部的灵活性和稳定性，减少腰部不适和疼痛的发生。建议在进行任何新的运动前先咨询医生或专业健康护理人员的意见。