练出肌肉需要通过合适的动作和训练计划。以下是几个常见的动作，能够有效地练出肌肉：

1. 深蹲：深蹲是一种全身性的运动，主要锻炼大腿肌肉（股四头肌、股二头肌）、臀部和核心肌群。

2. 卧推：卧推主要锻炼胸大肌、三角肌和三头肌。

3. 引体向上：引体向上主要锻炼背部肌肉（背阔肌、僵直臂屈肌）、肱二头肌和肱三头肌。

4. 拉力器划船：划船动作主要锻炼背部肌肉和肱二头肌。

5. 杠铃硬拉：硬拉是一种有效的臀部、腿部和腰部肌肉练习动作。

6. 俯身哑铃弯举：这个动作主要锻炼背部的斜方肌和肱二头肌。

以上动作是一些常见的能够有效练出肌肉的动作，但实际效果还需结合个人的身体情况和训练计划进行调整和选择。