初学者运动计划表通常应包括适度的有氧运动和力量训练，以提高心肺功能、肌肉力量和耐力。建议每周至少进行3-5次运动，每次持续30-60分钟。有氧运动可以选择快走、慢跑、骑自行车等，每次至少持续20分钟。力量训练可包括俯卧撑、仰卧起坐、哑铃训练等，每周至少进行2-3次，每次10-15个重复。为避免过度训练和伤害，应逐渐增加运动强度和时长，同时定期休息并保持饮食均衡。在开始任何新的运动计划之前，建议咨询医生或专业健身教练，以确保活动安全性和适合性。