青少年锻炼出肌肉的关键在于合理的训练计划和营养补充。青少年应该选择适合自己年龄和体能水平的训练项目，包括力量训练和有氧运动。力量训练可以通过举重、俯卧撑、引体向上等方式进行，每周进行2-3次，每次30-60分钟。合理的饮食是锻炼肌肉的关键，青少年需要摄入足够的蛋白质来支持肌肉生长，同时保持适当的碳水化合物和脂肪摄入量以提供能量。充足的休息也至关重要，青少年应该保证每晚8-10小时的睡眠时间，让肌肉有足够的时间恢复和生长。在进行任何新的训练计划之前，建议咨询专业教练或医生的建议，以确保安全性和有效性。