在进行运动前进行简单的拉伸动作可以有效减少运动引起的肌肉拉伤和关节扭伤的风险。以下是一些常见的简单拉伸动作示范：

1. 颈部伸展：坐姿或站姿，慢慢向一侧倾斜头部，直至感到轻微拉伸，保持15-30秒，然后换边重复。

2. 肩部放松：交替地向前和向后转动肩膀，每次10-15次。

3. 手臂伸展：将一只手臂伸直过头，用另一只手轻轻向后推，感到肩部和手臂的伸展，保持15-30秒，然后换边。

4. 背部拉伸：坐姿，双腿伸直，慢慢弯腰向前伸展手臂，尽量触碰脚尖，保持15-30秒。

5. 腿部拉伸：站姿，一脚向后迈，弯曲前膝，感到大腿后侧的拉伸，保持15-30秒，然后换腿。

重复这些动作可有助于提高身体灵活性，减少运动中受伤的风险。记住，在进行拉伸前先进行热身运动会更加有效。