坐姿侧身牵拉腰方肌方法主要包括以下步骤：

1. 坐在椅子上，保持腰部挺直，双脚平放在地面上。

2. 将右手臂伸直置于头顶，左手置于身体侧面，手掌放在左腰部。

3. 缓慢向右侧倾斜身体，同时用左手轻轻向左侧拉扯腰部，直到感到轻微的拉伸感。

4. 保持此姿势15-30秒，呼吸保持平稳。

5. 恢复至起始位置，重复以上步骤，此次换左手臂置于头顶，右手置于右腰部。

6. 每侧进行3-5次，每次保持15-30秒。

注意事项：

• 拉伸时应感到舒适的轻度拉伸，不要强行拉扯或过度伸展，以免造成损伤。
• 呼吸要均匀自然，不要屏住呼吸。
• 如有腰部疼痛或其他不适，应停止拉伸并咨询专业医生建议。

以上方法有助于舒缓腰部肌肉紧张，改善坐姿引起的不适感。