俯卧撑是一种常见的力量训练运动，可以有效加强胸部、肩部和手臂的肌肉。制定一个俯卧撑锻炼计划表时，需要考虑个人的健身水平和目标，并逐步增加难度以获得持续的进步。以下是一个可能的俯卧撑锻炼计划表：

周一：3组俯卧撑，每组10次 周二：休息 周三：3组俯卧撑，每组12次 周四：休息 周五：3组俯卧撑，每组15次 周六：休息 周日：3组俯卧撑，每组增加1-2次，根据个人能力逐渐增加

在执行俯卧撑时，要确保姿势正确，包括身体保持笔直、手肘弯曲角度合适等。每次训练后进行适当的休息和拉伸，以促进肌肉恢复和生长。根据个人情况调整计划表，逐步挑战自己，并注意避免过度训练以防受伤。