根据运动科学研究，负重训练是最有效的增肌方法之一。负重训练包括举重、杠铃训练和器械练习，能够通过增加肌肉负荷来刺激肌肉生长。高强度间歇训练（HIIT）也被证明对增肌效果显著。HIIT结合了高强度运动和休息间隔，可以激发体内生长激素的释放，促进肌肉增长。长距离有氧运动也有助于增强心肺功能和耐力，但对于肌肉的直接增长效果相对较低。综合来看，负重训练和HIIT是增肌速度最快的运动方式，可以在短时间内获得明显的肌肉增长效果。