徒手上肢训练是一种有效的方式，可以增强上肢力量和耐力，改善肌肉纤维的质量。以下是30个常见的徒手上肢训练动作：

1. 俯卧撑
2. 仰卧撑
3. 俯卧撑变体：窄距、宽距、Diamond
4. 平板支撑
5. 肩部平板支撑
6. 侧卧撑
7. 拉力带绕肘屈臂
8. 肱三头肌屈臂
9. 肱二头肌伸臂
10. 俯卧撑下肘支撑
11. 拳头俯卧撑
12. 单臂俯卧撑
13. 平板支撑下肘支撑
14. 平板支撑下臂侧移
15. 俯卧撑加跳跃
16. 平板支撑加跳跃
17. 蝙蝠侠俯卧撑
18. 空中单臂撑
19. 肱三头肌平板支撑
20. 钻石平板支撑
21. 弓箭手平板支撑
22. 反向手平板支撑
23. 蝴蝶平板支撑
24. 双手跨距平板支撑
25. 熊爬行
26. 熊爬行变体：前后、左右
27. 手臂侧抬
28. 手臂侧抬变体：侧卧、坐姿
29. 手臂后拉
30. 手臂前拉