练背小肌群的动作包括：

1. 窄距卧推：使用哑铃或杠铃，双手握紧在身体两侧，向上推举至胸部，注意肩胛骨的挤压。

2. 俯身反向飞鸟：俯身于斜板上，手持哑铃，双臂微曲，向两侧展开，直到背部感觉到收缩。

3. 窄距引体向上：手握引体向上横杆，掌心向内，肩部向后收紧，上拉身体至横杆下沿，然后缓慢下降。

4. 飞鸟机器：坐于飞鸟机器上，调整把手位置，向两侧展开手臂，直至感觉到背部的紧张。

5. 窄距直拉：使用拉力器，握住把手，双手并拢向下拉至大腿上方，保持身体直立。

以上动作有助于有效地刺激背部的小肌群，提升背部的力量和稳定性。建议在训练时注意保持姿势正确，控制重量和次数，以避免受伤并达到最佳训练效果。